たんぱく質は、筋肉や臓器の構成成分で、酵素、抗体、ホルモンの原材料になります。たんぱく質が欠乏すると、筋肉や免疫機能が低下します。特に子供では成長障害、高齢者では老化を早めることになります。たんぱく質の過剰摂取分は、尿に排泄されますが、腎臓に負担がかかり、腎機能障害を起こす場合があります。
たんぱく質含有量の多い食材としては、肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品があげられます。1日あたりのたんぱく質摂取推奨量としては、成人男性60g、成人女性50gです。
食材に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標が、アミノ酸スコアです。必須アミノ酸の数値が100に達しているものが、質の良いたんぱく質となります。肉や魚介類、卵、大豆、乳製品のアミノ酸スコアは、どれも100となります。
たんぱく質を多く含む食材の特徴として、牛肉の赤身には、ヘム鉄が多く含まれます。ヘム鉄は、体内でヘモグロビン生成に関わる栄養素です。ヘモグロビンは、体内に酸素を運搬する役割を担っています。豚肉には、糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれ、エネルギーの産生に関与します。魚介類のたんぱく質は、消化しやすいという特徴を持っています。赤身魚でよく食べられているのは、アジ、サバ、まぐろなどです。これらは回遊魚で、持久力の高い筋肉を多く持ち、ヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれているので、赤身を帯びています。高たんぱく質でうま味が強く、EPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂を有しています。白身魚は、サケ、タラ、タイなどです。脂肪が少なく、高たんぱく質で、コラーゲンを豊富に含みます。サケの身が赤いのは、アスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。えび、いか、たこは、白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、たんぱく質を多く摂取できる食材です。卵100gにたんぱく質は12.3g含まれています。そのほかにビタミン類、カルシウム、鉄など健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。大豆は、植物性の食材の中でもたんぱく質を多く含み、吸収率も高く、95%以上で、体内でほぼ完全に利用できるたんぱく質です。ただし、吸収速度に関しては、乳清たんぱくであるホエイと比べるとゆっくりと吸収され、消化に時間がかかるので、腹持ちは良くなります。また、大豆たんぱく質は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のバリン、ロイシン、イソロイシンを100gあたり13.7g含みます。BCAAは、重要な働きを示す必須アミノ酸です。脂質の量は少なく、肉には含まれない食物繊維が豊富です。カルシウムも牛乳と同量含まれ、鉄分も含有しています。
たんぱく質を多く含む食材
適度な筋肉をつけるためには、どのような食材を選べばいいのでしょうか。優れた肉体美を目指すのであれば、無理な食事制限ややみくもな運動ではなく、良質なたんぱく質を摂ることと適切な筋力トレーニングなどの運動をする必要があります。そこで、きちんとたんぱく質を摂取しつつも、適切なエネルギー摂取にとどめるため、高たんぱく質の食材をうまく活用します。
たんぱく質は、筋肉や臓器の構成成分で、酵素、抗体、ホルモンの原材料になります。たんぱく質が欠乏すると、筋肉や免疫機能が低下します。特に子供では成長障害、高齢者では老化を早めることになります。たんぱく質の過剰摂取分は、尿に排泄されますが、腎臓に負担がかかり、腎機能障害を起こす場合があります。
たんぱく質含有量の多い食材としては、肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品があげられます。食材のたんぱく質含有量については、多くの場合、食材100gに含まれるたんぱく質の量が記載されています。
たんぱく質を豊富に含み、比較的容易に入手可能な食材の100gあたりのたんぱく質含有量は以下の通りです。なお、1日あたりのたんぱく質摂取推奨量としては、成人男性60g、成人女性50gです。
| 順位 | 水分を40%以上含むたんぱく質の多い食品 | 100gあたりに含まれるたんぱく質含有量(g) |
| 1 | しらす干し（半乾燥） | 40.5 |
| 2 | いわし丸干 | 32.8 |
| 3 | いくら | 32.6 |
| 4 | すじこ | 30.5 |
| 5 | 牛肉すじ | 28.3 |
| 6 | 焼きたらこ | 28.3 |
| 7 | はまぐりの佃煮 | 27.0 |
| 8 | 本まぐろ赤身 | 26.4 |
| 9 | びんながまぐろ | 26.0 |
| 10 | 春かつお | 25.8 |
| 11 | いわし | 25.8 |
| 12 | スモークサーモン | 25.7 |
| 順位 | 水分が40%未満でたんぱく質の多い食品 | 100gあたりに含まれるたんぱく質含有量(g） |
| 1 | ゼラチン | 87.6 |
| 2 | ふかひれ | 83.9 |
| 3 | かつお節 | 77.1 |
| 4 | たたみいわし | 75.1 |
| 5 | するめ | 69.2 |
主に魚介類が上位を占めていますが、卵の場合、卵黄16.5g、ピータン13.7g、ゆで卵12.9gとなります。大豆製品では、きな粉35.5g、油揚げ18.6g、納豆16.5gです。乳製品では、パルメザンチーズ44.0g、脱脂粉乳34.0g、プロセスチーズ22.7gです。
ただし、たんぱく質含有量が高いといえど、大豆製品や乳製品に含まれているたんぱく質では働きが異なり、消化吸収に必要とされる時間も違いがあります。そのため、たんぱく質を摂る際は、単一の食材ではなく、さまざまな食材を組み合わせて摂ると、より効果的だと言われています。
たんぱく質の質を評価するアミノ酸スコア
食材に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標が、アミノ酸スコアです。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが、質の良いたんぱく質となります。主な食材のアミノ酸スコアとして、牛肉100、豚肉100、鶏肉100 、馬肉100、アジ100、サケ100、かつお100 、イワシ100、卵100、大豆100 、牛乳100、ヨーグルト100、精白米65、玄米68、食パン44となります。肉や魚介類、卵、大豆、乳製品のアミノ酸スコアは、どれも100となります。
たんぱく質を多く含む食材の特徴
牛肉の特に赤身には、ヘム鉄が多く含まれます。ヘム鉄は、体内でヘモグロビン生成に関わる栄養素です。ヘモグロビンは、体内に酸素を運搬する役割を担っており、ヘモグロビンが不足すると体内に酸素が行き渡らず、体のさまざまな部分で酸素不足が起こる可能性があります。また、牛肉中のアンセリン、カルノシンという成分は、運動中の筋疲労を抑制し、パフォーマンスの向上が認められたとの報告があります。
豚肉には、糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、エネルギーの産生に関与します。
牛肉、豚肉、鶏肉は、飽和脂肪酸が多く含まれ、一方魚介類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。
肉と同様に魚介類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質です。魚介類のたんぱく質は、肉と比べてすじの部分が少なく、消化しやすいという特徴を持っています。
赤身魚と白身魚は、色素タンパク質の量による水産学上の分類です。赤身魚は、色素たんぱく質が100gあたり10mg以上の魚を指します。白身魚は、色素たんぱく質が100gあたり10mg以下の魚を指します。青魚は、赤身魚のうち、背中が青く見える魚のことです。
赤身魚でよく食べられているのは、アジ、サバ、まぐろなどです。これらは回遊魚で、持久力の高い筋肉を多く持っています。持久力の高い筋肉は、ヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれているので、赤身を帯びています。高たんぱく質でうま味が強く、EPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂を有し、血合いには鉄分が多く含まれます。
アジは、必須アミノ酸の量が多く、バランスに優れ、肉や大豆に劣らないたんぱく源です。魚介類の中では、カルシウムが豊富です。スーパーなどで販売されているサバは、マサバとゴマサバで、そのほかにお弁当や惣菜に使われるタイセイヨウサバがあります。3種を比べると脂質の含有量に大きな違いがあります。魚介類の中では、高たんぱく、高脂質です。ゴマサバは、比較的カロリーが低めとなります。まぐろの赤身は、高たんぱく、低脂質でありながらも、DHAの含有量は魚介の中でも群をぬいています。
白身魚は、サケ、タラ、タイなどです。ひとつの海域にとどまっているのが特徴で、白っぽい筋肉を多く持っています。脂肪が少なく、高たんぱく質で、コラーゲンを豊富に含みます。淡白な味わいのため、さまざまな調味料と合います。
サケの身が赤いのは、アスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。白身魚の中では、たんぱく質の量はトップクラスです。魚介類では珍しく、ビタミンB群をすべて含むため、エネルギー産生に関与する成分を効率よく摂取できます。皮の下にコラーゲンを多く含みます。タラは、たんぱく質を多く含みながらも、脂質は1%未満と非常に少なく、カロリーは代表的な魚の中では、最も少なくなります。クセがないので、さまざまな料理に合います。タイは、タラと同様に脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富です。
えび、いか、たこは、白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、たんぱく質を多く摂取できる食材です。たこやいかには、アミノ酸のタウリンも豊富です。貝類の100g中のたんぱく質の量は、魚介類に比べ少なくなりますが、あさりからはヘム鉄、シジミからはアミノ酸であるオルニチンなどを摂ることができます。
卵100gにたんぱく質は12.3g含まれています。そのほかにビタミン類、カルシウム、鉄など健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。卵のアミノ酸スコアは100です。すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合、アミノ酸スコアは100になります。
大豆は、植物性の食材の中でもたんぱく質を多く含み、アミノ酸スコアは100となります。吸収率も高く、95%以上で、体内でほぼ完全に利用できるたんぱく質です。畑の肉と呼ばれるだけあって、たんぱく質の量は肉とほぼ同じです。ただし、吸収速度に関しては、乳清たんぱくであるホエイと比べるとゆっくりと吸収されます。消化に時間がかかるので、腹持ちは良くなります。また、大豆たんぱく質は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のバリン、ロイシン、イソロイシンを100gあたり13.7g含みます。これは全アミノ酸の18%に相当します。BCAAは、重要な働きを示す必須アミノ酸です。脂質の量は少なく、肉には含まれない食物繊維が豊富です。カルシウムも牛乳と同量含まれ、鉄分も含有しています。ただし、大豆の鉄分は吸収効率が下がる非ヘム鉄なので、吸収効率を高めるためにビタミンCと一緒に摂る必要があります。なお、肉は動物性の食材であるため、吸収の良いヘム鉄が含まれます。さらに大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た作用があります。
まとめ
たんぱく質は、筋肉や臓器の構成成分で、酵素、抗体、ホルモンの原材料になります。たんぱく質が欠乏すると、筋肉や免疫機能が低下します。特に子供では成長障害、高齢者では老化を早めることになります。たんぱく質の過剰摂取分は、尿に排泄されますが、腎臓に負担がかかり、腎機能障害を起こす場合があります。
たんぱく質含有量の多い食材としては、肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品があげられます。1日あたりのたんぱく質摂取推奨量としては、成人男性60g、成人女性50gです。
食材に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標が、アミノ酸スコアです。必須アミノ酸の数値が100に達しているものが、質の良いたんぱく質となります。肉や魚介類、卵、大豆、乳製品のアミノ酸スコアは、どれも100となります。
たんぱく質を多く含む食材の特徴として、牛肉の赤身には、ヘム鉄が多く含まれます。ヘム鉄は、体内でヘモグロビン生成に関わる栄養素です。ヘモグロビンは、体内に酸素を運搬する役割を担っています。豚肉には、糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれ、エネルギーの産生に関与します。魚介類のたんぱく質は、消化しやすいという特徴を持っています。赤身魚でよく食べられているのは、アジ、サバ、まぐろなどです。これらは回遊魚で、持久力の高い筋肉を多く持ち、ヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれているので、赤身を帯びています。高たんぱく質でうま味が強く、EPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂を有しています。白身魚は、サケ、タラ、タイなどです。脂肪が少なく、高たんぱく質で、コラーゲンを豊富に含みます。サケの身が赤いのは、アスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。えび、いか、たこは、白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、たんぱく質を多く摂取できる食材です。卵100gにたんぱく質は12.3g含まれています。そのほかにビタミン類、カルシウム、鉄など健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。大豆は、植物性の食材の中でもたんぱく質を多く含み、吸収率も高く、95%以上で、体内でほぼ完全に利用できるたんぱく質です。ただし、吸収速度に関しては、乳清たんぱくであるホエイと比べるとゆっくりと吸収され、消化に時間がかかるので、腹持ちは良くなります。また、大豆たんぱく質は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のバリン、ロイシン、イソロイシンを100gあたり13.7g含みます。BCAAは、重要な働きを示す必須アミノ酸です。脂質の量は少なく、肉には含まれない食物繊維が豊富です。カルシウムも牛乳と同量含まれ、鉄分も含有しています。
