枝豆は、低カロリーで栄養価の優れた食材のひとつで、健康の維持に最適です。良質なたんぱく質は生卵とほぼ同等の100gあたり12gで、ビタミン、カリウムや鉄分といったミネラル、アミノ酸の1種オルニチンなどたくさんの栄養素を含んでいます。しかも大豆イソフラボンによる美肌効果も得られます。さまざまな野菜と比較して、食物繊維もたくさん含有し、便秘解消効果も期待されます。一方、食べすぎは厳禁です。食物繊維のとり過ぎでお腹を壊すこともあります。
枝豆は、たんぱく質を100gあたり12gと豊富に含んでいます。筋肉をつくっているのは、たんぱく質です。たんぱく質を必要量摂取しないと筋肉量が減ることになります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまい、結果として肥満に繋がる恐れがあります。基礎代謝量は、生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。1日に消費される総エネルギーの60%は基礎代謝によるものです。そのほかに食事誘発性熱産生で10%、身体活動で30%となります。食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。 たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーのおおよそ30%、糖質のみの場合はおおよそ6%、脂質のみの場合はおおよそ4%です。なお、通常の食事は糖質、脂質、たんぱく質の混合なのでおおよそ10%程度となります。たんぱく質は、体内に入るとアミノ酸などまで分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。
枝豆に含まれるビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を促す働きがあります。不足すると食欲がなくなり、疲れやすい、だるいといった症状になります。ビタミンB2は、皮膚を正常に保ちます。ビタミンB2は、不足すると口内炎、ふきでもの、ニキビができやすくなることで、肌のトラブルが起こりやすくなります。ビタミンCは、抗酸化作用に加え、しみやくすみの原因となるメラニンの生成を防止する効果もあります。オルニチンは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌を促進します。その結果、ターンオーバーが促され、しわ、しみ、たるみ、くすみ、肌荒れの改善が期待できます。また、オルニチンは、肝臓のオルニチンサイクルというアンモニアを代謝する経路で作用し、体に留まると有害な物質であるアンモニアの代謝、解毒を促進することで、肝臓疲労及び全身疲労の回復に役立ちます。
枝豆には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取することで、便通が改善されます。枝豆に特に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増加させ、腸を刺激してぜん動運動が活発になることで、腸を通過する時間が短くなります。また、食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる働きがあるため、肥満の防止につながります。
枝豆100gに590mg含まれるカリウムは、ナトリウムとともに、浸透圧を調整する役割を担っています。カリウムは体内のナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあるので、高血圧の予防やむくみの解消につながります。
3食のうち1食に枝豆を追加すること、間食を枝豆にすることで、枝豆を継続的に摂取することができます。
美味しい枝豆で、効果的な健康の維持増進に取り組んでみませんか。
枝豆
夏が旬の枝豆は、お酒のおつまみの定番としてのイメージが強いかもしれません。実際のところ、枝豆は低カロリーで栄養価の優れた食材のひとつで、健康の維持に最適な食材です。良質なたんぱく質は生卵とほぼ同等の100gあたり12gと豊富で、ビタミン、カリウムや鉄分といったミネラル、アミノ酸の1種オルニチンなどたくさんの栄養素を含んでいます。しかも大豆イソフラボンによる美肌効果も得られます。さまざまな野菜と比較して、食物繊維もたくさん含有し、便秘解消効果も期待されます。
枝豆は食べることで、さまざまなメリットを享受できる一方、一部デメリットもあることから、きちんと理解した上で、食生活に組み込む必要があります。枝豆は野菜に分類され、いくら野菜とはいえ食べすぎは厳禁です。食物繊維のとり過ぎでお腹を壊すこともあります。
美味しい枝豆で、効果的な健康の維持増進に取り組んでみませんか。
枝豆に含まれる成分の働き
・基礎代謝の維持改善
枝豆は、たんぱく質を100gあたり12gと豊富に含んでいます。筋肉をつくっているのは、たんぱく質です。たんぱく質を必要量摂取しないと筋肉量が減ることになります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまい、結果として肥満に繋がる恐れがあります。基礎代謝量は、生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。1日に消費される総エネルギーの60%は基礎代謝によるものです。そのほかに食事誘発性熱産生で10%、身体活動で30%となります。食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。 たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーのおおよそ30%、糖質のみの場合はおおよそ6%、脂質のみの場合はおおよそ4%です。つまり、たんぱく質は、糖質や脂質に比べ、食事誘発性熱産生は5～7.5倍となります。なお、通常の食事は糖質、脂質、たんぱく質の混合なのでおおよそ10%程度となります。
たんぱく質は、体内に入るとアミノ酸などまで分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。コラーゲンの生成には、ビタミンCが必要となりますが、枝豆はビタミンCも含有しています。
・皮膚の維持改善
枝豆に含まれるビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を促す働きがあります。不足すると食欲がなくなり、疲れやすい、だるいといった症状になります。
ビタミンB2は、皮膚を正常に保ちます。ビタミンB2は、不足すると口内炎、ふきでもの、ニキビができやすくなることで、肌のトラブルが起こりやすくなります。また、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
ビタミンCは、抗酸化作用に加え、しみやくすみの原因となるメラニンの生成防止、にきび跡の色素沈着を緩和する効果もあります。ビタミンCは、不足すると肌荒れや免疫機能の低下により、風邪をひきやすくなるなど体調に悪影響が生じます。
オルニチンは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌を促進します。その結果、ターンオーバーが促され、しわ、しみ、たるみ、くすみ、肌荒れの改善が期待できます。また、成長ホルモンは、たんぱく質を分解し筋肉をつくります。筋肉が増えることで、基礎代謝が高まる体となります。
・整腸作用
枝豆には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取することで、便通が改善されます。枝豆に特に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増加させ、腸を刺激してぜん動運動が活発になることで、腸を通過する時間が短くなります。
枝豆100gあたりに含まれる食物繊維の量は5.0gで、きゅうり100gに含まれる量は1.1g、レタス100gに含まれる量は1.3g、キャベツ100gに含まれる量は1.8g、ごぼう100gに含まれる量は5.7gです。ごぼうには劣りますが、ほかの野菜と比較して、多くの量の食物繊維を摂ることができます。サラダ感覚で、ほかの野菜と一緒に食べてもいいかもしれません。
また、食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる働きがあるため、肥満の防止につながります。
・高血圧の予防とむくみの解消
枝豆100gに590mg含まれるカリウムは、ナトリウムとともに、浸透圧を調整する役割を担っています。ナトリウムを多くとりすぎると、高血圧を引き起こす原因となります。カリウムは体内のナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあるので、高血圧の予防やむくみの解消につながります。
・疲労回復
枝豆に含まれるオルニチンは、成長ホルモンの分泌促進だけでなく、肝臓の働きを助けます。オルニチンは、肝臓のオルニチンサイクルというアンモニアを代謝する経路で作用し、体に留まると有害な物質であるアンモニアの代謝、解毒を促進することで、肝臓疲労及び全身疲労の回復に役立ちます。
なお、枝豆にも大豆イソフラボンが含まれていますが、その含有量は大豆に比べて著しく低くなります。大豆には、おおよそ2.5 mg/gの大豆イソフラボンが含まれていますが、枝豆にはおおよそ0.1 mg/gしか含まれていません。大豆イソフラボンの含有量は、大豆の成熟に伴い増加します。
枝豆を継続して摂取する方法
・3食のうち1食に枝豆を追加する
冷凍庫に枝豆を常備します。さや付きでもさやなしでも構いません。スーパーでは200円前後で販売されています。
1日3食のうち、夜ご飯などに枝豆を取り入れます。その際にカロリーの高い主食などはある程度減らし、減らした分を枝豆に置き換えます。枝豆をゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を得られます。なお、ご飯は100gあたり168kcalですが、枝豆は100gあたり135kcalとなります。l
また、おかずに混ぜること、ご飯やパスタなどの主食に混ぜることも効果的です。ご飯だけ食べるよりも満腹感を得ることができます。
・間食を枝豆にする
お腹が空いたら、おやつにスナック菓子やスイーツを食べていませんか。これらの代わりに枝豆をつまみます。枝豆を食べることで、小腹を満たし、栄養分の摂取とカロリーの減少が実現できます。
どうしても、スナック菓子やスイーツを食べたい場合は、まず枝豆を食べて、ある程度の満足感を得てから、控えめに食べます。
まとめ
枝豆は、低カロリーで栄養価の優れた食材のひとつで、健康の維持に最適です。良質なたんぱく質は生卵とほぼ同等の100gあたり12gで、ビタミン、カリウムや鉄分といったミネラル、アミノ酸の1種オルニチンなどたくさんの栄養素を含んでいます。しかも大豆イソフラボンによる美肌効果も得られます。さまざまな野菜と比較して、食物繊維もたくさん含有し、便秘解消効果も期待されます。一方、食べすぎは厳禁です。食物繊維のとり過ぎでお腹を壊すこともあります。
枝豆は、たんぱく質を100gあたり12gと豊富に含んでいます。筋肉をつくっているのは、たんぱく質です。たんぱく質を必要量摂取しないと筋肉量が減ることになります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまい、結果として肥満に繋がる恐れがあります。基礎代謝量は、生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。1日に消費される総エネルギーの60%は基礎代謝によるものです。そのほかに食事誘発性熱産生で10%、身体活動で30%となります。食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。 たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーのおおよそ30%、糖質のみの場合はおおよそ6%、脂質のみの場合はおおよそ4%です。なお、通常の食事は糖質、脂質、たんぱく質の混合なのでおおよそ10%程度となります。たんぱく質は、体内に入るとアミノ酸などまで分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。
枝豆に含まれるビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を促す働きがあります。不足すると食欲がなくなり、疲れやすい、だるいといった症状になります。ビタミンB2は、皮膚を正常に保ちます。ビタミンB2は、不足すると口内炎、ふきでもの、ニキビができやすくなることで、肌のトラブルが起こりやすくなります。ビタミンCは、抗酸化作用に加え、しみやくすみの原因となるメラニンの生成を防止する効果もあります。オルニチンは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌を促進します。その結果、ターンオーバーが促され、しわ、しみ、たるみ、くすみ、肌荒れの改善が期待できます。また、オルニチンは、肝臓のオルニチンサイクルというアンモニアを代謝する経路で作用し、体に留まると有害な物質であるアンモニアの代謝、解毒を促進することで、肝臓疲労及び全身疲労の回復に役立ちます。
枝豆には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取することで、便通が改善されます。枝豆に特に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増加させ、腸を刺激してぜん動運動が活発になることで、腸を通過する時間が短くなります。また、食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる働きがあるため、肥満の防止につながります。
枝豆100gに590mg含まれるカリウムは、ナトリウムとともに、浸透圧を調整する役割を担っています。カリウムは体内のナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあるので、高血圧の予防やむくみの解消につながります。
3食のうち1食に枝豆を追加すること、間食を枝豆にすることで、枝豆を継続的に摂取することができます。
美味しい枝豆で、効果的な健康の維持増進に取り組んでみませんか。
