【解放】つらい不眠の原因と対策

　日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。つまり1,500万～2,000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。眠れない原因としては、ストレスや環境、食品の成分、生活習慣などがあります。この原因の対策を講じることで、不眠から解放されます。実践したところ、熟睡の日々が続いています。

不眠は1,500万～2,000万人の悩み

　「眠りたいけど寝られない。」、「昼間に強烈な眠気に襲われる。」といったような悩みはありませんか。日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人、つまり1,500万～2,000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。

不眠の原因

　「眠りたいけど寝られない。」、「昼間に強烈な眠気に襲われる。」といったような悩みはありませんか。日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人、つまり1500万～2000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。背景には、高齢化やライフスタイルの多様化、生活リズムの乱れ、ストレスなどがあるのかもしれません。睡眠は脳と体の両方を休め、疲労を解消させる効果があります。眠れない原因を紹介します。

　眠れない主な原因は、4つあります。

ストレスによる影響

　心理的なストレスは、睡眠に大きく関係します。嫌なことに悩んでいる、あるいは次の日に楽しいイベントが控えているということもストレスとなり、睡眠に影響を与えます。

　心身がストレスを受けると、コルチゾールというホルモンの分泌が増加します。コルチゾールの分泌過多は、ストレスから身を守ろうとして起きる現象ですが、長期的なストレスにさらされることで、脳の海馬を委縮させ、さらにコルチゾールの分泌は、免疫や中枢神経などのさまざまな機能に影響を及ぼします。

　生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムはサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれ、サーカディアンリズムに関連したホルモンの代表格が、メラトニンとコルチゾールです。

　メラトニンは、入眠作用や睡眠維持作用があります。一方、コルチゾールは、睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され、朝の起床前後で分泌は最大値を示します。コルチゾールは，血糖値の維持などの作用があり、日中に活発に過ごすために使われ、夜に向けて減少していきます。そして、ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており、ストレスホルモンとも呼ばれています。つまり、ストレスによりコルチゾールが分泌され、常に緊張状態が続くと心身ともに疲弊し、睡眠も妨げられるという状態になります。さらにノンレム睡眠が減り、眠っても脳の疲れが十分に解消できなくなります。なお、メラトニンは、松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は、その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。

環境による影響

　光や音は、睡眠に影響を及ぼします。今では手放すことができなくなっているスマートフォンやパソコンからは、波長の短い青白い光　つまりブルーライトが出ています。このブルーライトを浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されます。メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。網膜から入った外界の光刺激は、約24時間周期で変動するサーカディアンリズムを統率する時計中枢、つまり体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。ブルーライトによって睡眠を促すメラトニンの分泌は抑制され、結果として睡眠に影響が及びます。なお、メラトニンは日中の分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加します。

　眠る前に、人はメラトニンの分泌が活発になり、リラックスした状態となる副交換神経が優位になります。眠る前は、音にも気を配り、なるべく静かで落ち着ける環境が理想です。

食品などの成分による影響

　コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインやタバコのニコチンには、覚せい作用があるため、目がさえてしまい眠れなくなります。また、カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。

生活習慣による影響

　メラトニンは体温を下げ、それによって入眠します。寝る2～3時間前に入浴すると、体温が上昇してしまい、メラトニンの効果を相殺することになります。寝る2～3時間前の食事もサーカディアンリズムを乱します。

　これらに加えて、眠れないという問題が1ヶ月以上続き、日常生活に影響を及ぼしている場合、不眠症として扱われます。

食事をはじめとした生活習慣による対策

　ストレスや環境などの原因で眠れない場合に、主に食事などの生活習慣による対策を紹介します。

ストレス対策

　人は、交感神経と副交感神経が交互に優位になることで生命を維持しています。交感神経は活動的な時に優位となり、副交感神経はリラックスしている時に優位になります。つまり、副交感神経を優位にすることでリラックス状態となり、寝つきが良くなります。

　副交感神経を優位にする方法は、40度前後の湯船に30分前後ゆっくりとつかることです。このことで血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなるので、眠りに落ちやすい体となります。

環境対策

　就寝2時間前に、スマートフォンやパソコンの使用を制限します。現代社会においては、なかなか難しいことかもしれませんが、どうしても使用しなければならない場合にはブルーライトカットモードやメガネを装着して、ブルーライトを極力遮断することです。

　また、寝室の照明は暗くして、室温は26℃程度が眠りやすい環境とされています。

食品などの成分対策

　寝る前に覚せい作用のあるカフェインやニコチンの摂取を控えることで、メラトニンが分泌されます。

　一方、睡眠に関与する成分やその効果についてです。

　食品に含まれる体内で合成することができない必須アミノ酸のトリプトファンは、サーカディアンリズムと関連するメラトニンやセロトニンの原材料となるアミノ酸です。不眠症などの疾患に対して、アメリカではトリプトファンを処方する場合があります。日本においては、法規上の取り扱いとしては医薬品ではなく、医薬品的効果効能を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質 （原材料）に区分されており、現状トリプトファンを含むサプリメントが広く流通、販売されています。一方、トリプトファンも多くの栄養素と同様に、過剰摂取による危険性が報告されています。

　トリプトファンは、食品中にたんぱく質が多いほど多く、肉や魚介類、豆類、ナッツ類、乳製品などに豊富に含まれます。

　セロトニンは、メラトニンの原材料でもあり、セロトニンの合成には、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や鉄分も関与しています。ビタミンB6 は、カツオやマグロ、サケ、にんにく、バナナなどに多く含まれ、鉄分はひじきやきくらげ、干しエビ、パセリ、しじみなどに多く含まれます。

　つまりは、栄養バランスのよい食事を摂ることが重要です。

　GABA（ギャバ）は、ストレス対策だけではなく、不眠への効果も認められつつあります。GABAとは、植物や動物、人の体内などに広く存在する成分で、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）を略したものです。GABAには、興奮を鎮め、リラックスをする効果が期待されています。GABAは脳や脊髄などの中枢神経系で、抑制性神経伝達物質として作用しています。つまり、GABAを経口摂取すると、腸内で吸収されて血中に取り込まれ、自律神経系においてノルアドレナリンなどの興奮系ホルモンの放出を抑制し、副交感神経を亢進します。これによって心理的なストレスを低減すると考えられています。

　この効果は、神経が興奮することが原因で寝付けないという入眠困難の方に対して、神経の興奮を鎮め、寝つきを良くしてくれます。特にGABAは脳の活動を鎮めてくれるため、スムーズにノンレム睡眠へと移行しやすいとされています。なお、GABAは血液脳関門を通過しない物質のため、体外からGABAを摂取しても、そのまま神経伝達物質として用いられることはありません。GABAは、脳内でグルタミン酸を原材料とし、酵素反応により生成されます。

　GABAが多く含まれている食品は、トマトやナスなどの野菜や果物、玄米、きのこ類などです。食品から摂取すること以外に、サプリメントも市販されています。

　その他にアミノ酸のグリシンや緑茶に含まれるテアニンには、睡眠安定作用が期待できると報告されています。

生活習慣対策

　寝る3時間以上前に食事や入浴を済ませておけば、サーカディアンリズムが乱されることはありません。また、寝つきを良くするためは、1日30分程度運動をすることが効果的です。

対策の効果

　誰にでもよく眠れないことはあります。私が担っている食品の製品開発においても、顧客へのプレゼンテーションや社内会議の準備、試作が思い通り進まずに先がまったくみえないときなど、気になってよく眠れないことも、しばしばあります。

　そのようなときは、無理に寝ようとしないことです。寝ようと思えば思うほど、目がさえてしまい眠れなくなってしまいます。ですので、いつか眠れるだろう程度に気楽に構えていると、いつの間にか寝ています。

　もちろん、普段はストレスをためないよう発散を心がけ、スマートフォンやパソコンはブルーライトカットモードです。バランスの取れた食事や1日30分の運動も継続しています。そのため、毎日よく眠れています。

まとめ

　成人の5人に1人、つまり1,500万～2,000万人の人が不眠に悩んでいると推計されます。原因には、ストレスや環境などがあります。

　心理的なストレスは、睡眠に大きく関係します。嫌なことに悩んでいる、あるいは次の日に楽しいイベントが控えているということもストレスとなり、睡眠に影響を与えます。40度前後の湯船に30分前後ゆっくりとつかり、副交感神経を優位にすることでリラックス状態となり、寝つきが良くなります。

　光や音は、睡眠に影響を及ぼします。スマートフォンやパソコンからは、ブルーライトが出ています。このブルーライトを浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されます。どうしても使用しなければならない場合にはブルーライトカットモードやメガネを装着して、ブルーライトを極力遮断することです。

　また、必須アミノ酸のトリプトファンは、サーカディアンリズムと関連するメラトニンやセロトニンの原材料となるアミノ酸です。GABA（ギャバ）は、ストレス対策だけではなく、不眠への効果が期待されています。

　不眠から一刻も早く解放されたいときは、ストレス対策と環境対策を確実に行った上で、トリプトファンやGABAを含む食品、サプリメントを継続してみてはいかがでしょうか。